2015年高考进入最后冲刺阶段，考生们的饮食越来越受到家长的重视，高考前饮食应该合理搭配，比网校在线高考网小编整理的《2015年高考饮食：高考前营养饮食搭配》，更多2015年高考饮食等信息请关注比网校在线高考网。
考试期间,许多考生的生理和心理都承受着巨大考验。大脑会促使交感神经兴奋,体内的各种激素分泌增加,对考生影响最大的就是肾上腺素,它会使考生血糖升高、心跳加速、血压上升、呼吸加快等,严重的会导致食欲不振、失眠、头痛、消化不良、腹泻或便秘等。而且考试时,每个考生的大脑始终处在思考的高速运转状态,需要消耗大量的营养。因此,考生要及时进行营养补充。通常情况下,早餐、午餐和晚餐供应的能量要分别占人体每日摄入总能量的30%、40%和30%。
家长为考生准备的膳食应满足以下要求:能量要充足,蛋白质和碳水化合物要足量,尤其是优质蛋白质要丰富,注意给考生补充多种维生素和抗自由基的营养素。
考生一定要吃早餐
考生不管早上有多忙,一定要吃早餐。考生早餐不仅要吃,而且一定要吃好。早餐的基本要求就是:能量要适当,蛋白质要适量,碳水化合物要充足。
早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物,为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外,早餐最好有蔬菜,不仅可以增强考生的食欲,还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物,富含钾、钙、镁等矿物质,以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20~30分钟后食用,同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料,建议饮用电解质饮料,提供水分的同时,补充了部分矿物质,可谓两全其美。
午餐、晚餐要注意合理搭配
午、晚餐要保证充足的能量供给,营养素要充分,注意食谱的搭配,要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的,学校或家长在为考生制作午、晚餐时,要注意膳食的颜色搭配,只有膳食的颜色搭配合理了,饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外,适当补充一些B族维生素,也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的,这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C,胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素,建议适当摄入。此外,大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。
高考当天营养食谱
高考这两天要特别注意饮食卫生,生吃瓜果要用开水烫洗或消毒;做凉拌菜时,调料中应加醋加蒜泥,既可杀菌又能增进食欲。
高考正值夏季,气候炎热,出汗多不但损耗大量体液,还消耗体内各种营养物质,尤其是无机盐类,如不及时补充,可发生体液失调;天热也影响脾胃,如果再睡眠不足,会大大地减弱食欲。因此,在饮食上应以清补、健脾、驱暑为原则。
建议1:早餐一定要吃
应多吃一些补脑的食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。
不要暴饮暴食,否则会使大脑灵敏度降低,影响考试成绩。早餐应该有粮食,干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等。
建议2:午餐讲究营养
上午体内的热量和各种营养素消耗很大,午餐应该吃饱吃好,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆,干稀搭配。
建议3:晚餐吃八分饱
这与休息的时间无关,即使是睡眠较迟,也不该吃过多的食物,尤其是不应该吃油腻不易消化的食物,以免导致消化不良,影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现,吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质,会明显增加,会使大脑节奏减慢,效率降低。
另外,三餐之间可以加吃水果;喝饮料最好选择鲜榨果汁。不过冷饮不宜过多,以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。